跑步看世界
RUN to EXPLORE
Hands up running running Won‘t up running running Non stop running running I’m just running runningRun !!
2018渣打香港马拉松
将于1月21日（本周日）举办
超简+实用
港马攻略奉上！
回顾
正式开始之前，请先看一下去年我的港马……
↗跑大桥➜下隧道↘
跑崩也要美
跑崩之后严重掉速，跟半马选手混合在一起完成最后的近10公里。
↗900米爬升的城市路跑赛↘
有人曾经这么形容港马“亚洲最虐马拉松” “不是在上桥就是拐弯进隧道” “让人心碎的西隧” “看不到头的爬坡大桥” “看不到光的隧道之旅” “是不是个汉子，跑一场港马见分晓”……
2017年的港马前，我还没有跑过越野赛，对爬升的概念并不大，但当我尝试了两次50公里的越野赛之后才明白，一场累计900米爬升的马拉松，意味着什么……
第一个长爬坡，是在昂船洲大桥，只有1.6公里，却一览清晨安静的葵涌码头。本以为下第一个南湾隧道会很轻松，然而1.2公里的幽暗只会让你因看不到光亮而控制不好下坡的速度。东拐西拐到了青马大桥时，2.1公里的全爬坡绝对让人望而却步，早就已经乱了步伐；待到汀九桥的时候，心如死水晒咸鱼般迈步前行；当你跑进了长青隧道以为有个缓冲地带却没想到是1.6公里长的心碎之旅；可没想到迎接你的还有2公里长的西区海底隧道…… 穿插着各种弯道，绕来绕去和半马的大部队汇合之后，总算是有望抵达维多利亚公园。这一场虐腿虐心之旅才算是圆满完成。
你听着，腿酸么？
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（看图说话：生无可恋到自我放弃）
然而今天并不是写去年的赛记，而是写一个简明扼要版本的实用攻略。给参加港马的跑友们做一个小分享，毕竟我们跑步是为了更好的征服比赛，享受人生。
准备
>>>> 领 物
港马的领物一直是快递参赛领取函＋现场领包，快递参赛领取函是按照报名时留下的家庭住址，而现场领取则是1月19/20日在九龙公园（香港本地跑友为1月13/14日在维多利亚公园领包）。但2018年的快递参赛包只有少数大陆的朋友收到，绝大部分只能出示邮件的原件以及护照／港澳通行证在现场领取，如果是代领，需要提供代领授权书，或者让对方手写一段情况说明，给到现场的工作人员看即可。这一点港马是既传统又人性化。
邮寄参赛函是比较费时费力的工作，但港马一直保持我猜是两个情怀：
❶让收到的朋友们提前宣传赛事，主动传播；
❷提醒参赛选手赶紧办理机票酒店签注等各种攻略，谨防错过赛事。
值得一提的是：港马的标志性生肖纪念奖牌是放在参赛包中的，全半马都有；港马的半马是没有完赛奖牌的，因此唯一见证我们全部选手的就是狗牌了！
六福珠宝在官微发布了今年港马的32枚18K黄金镶钻的奖牌（反正没有我的），以及1.85万全马选手的完赛牌，造型上继续沿用香港的各个地标性建筑物元素以及悬挂跑者，据说集齐12生肖牌和悬挂跑者系列牌，可以自封港神。
>>>> 装 备
为了更好更美的走进赛道，细心的定妆环节十分重要，再加上大多数选手会从大陆带行李到港，请一定把参赛装备提前准备好。2016年的港马是在大风雨中进行，2017年的港马是在暴晒下进行，2018年港马可能会遇到小雨。
几个装备建议：
❶不论风雨还是烈日，一顶遮阳帽尤为重要，即可挡雨又可遮阳，还能保证发型不会太过狼狈。建议选择速干的衣服或防雨外套，注意手机防水；
❷全马的开赛时间为6点10分／6点35分／7点；半马为5点45分／8点／8点30分
为了不在比赛前过度消耗热量，我建议提前穿好厚衣物，临近热身时再脱去存衣。港马的存衣车数量很足，位于检录区后方，开赛前15分钟关门，如果是6点10分出发的精英组，可以在热身结束套一个薄雨衣。要知道港马每次的前5公里还是天黑中前行，拐到昂船洲大桥的时候，一旦有风那就是彻底的透心凉。
❸除了37公里之后赛道上会有观众加油，前面的3个多小时是没有观众和互动的，港马没有官兔和医师跑者，赛道上安静极了，就连下隧道竟然都没有引发欢呼（要知道当初跑科隆马拉松，一个隧道大家尖叫了将近10分钟）。给港马的定位是严肃赛事，所以怕无聊的话就带个耳机吧，不然跑不动的时候又要想跳海了。
❹香港是购物天堂，所以不论何时都可以抵达香港之后再去补货。港马没有设置大规模博览会（本地跑者13/14日可在维多利亚公园参加博览会），外地跑友别担心，市区内多家NIKE旗舰店会有定制的赛服或限量款，既有香港元素又兼具功能性。跑马装备上因人而异，但香港的温度决定了11点之后的气温会超过25度，不建议长裤长袖，会影响排汗。
>>>> 赛 道 补 给
港马赛道上的补给非常规矩，由5公里开始，每隔5公里一个补水站，中间2.5公里穿插一个饮料站（和国内大赛一样）。25公里、30公里的食物补给站会有香蕉和士力架、吸食能量胶（类似国内的可吸食的袋装果冻），38公里之后会遇到观众提供私补站（去年我有吃到咖喱鱼丸和寿司）。
但是这里要说的，港马的补给跟国内很多大赛相比，食物非常简单，而且如果你习惯了GU/SISI/力次方/Powerbar等等能量胶，你会发现港马赛道上的就只能算是个甜果冻了。所以，请一定自备能量补给品！不然爬桥的时候你会饿的心慌，恨不得一头栽下去。
>>>> 跑 坡 攻 略
不论是2015年的大雨，2016年的暴晒，2017年的大风，然而港马的线路才是每个跑者心中的痛。作为亚洲最虐赛道，有句话这么说：港马归来，坡多斜道，那都不叫事儿！
2017年我败给了西隧的下坡，最近一直在跟各类跑神学习跑坡的经验，如下：
先说上坡
❷上坡的时候，最重要的是保持步频或略微提高步频，步频一定要保持平地一样的步频，不要改变太多，通过双脚快速支撑转换，来达到减轻疲劳感，提高上坡跑效率的作用。让自己的步频和呼吸节奏形成了一个固定的运转模式，不要轻易打破它，不然后面的更长坡道会让你消耗过大。
❷ 缩小步幅，摆动手臂，坡度越大，步幅越小，也就是我们常说的加紧手臂摆动＋小碎步，相应体能消耗也会变小。
❸身体要保持前倾和坡道形成一定的夹角，让身体平衡。坡度越大，前倾的角度越大。这里的前倾可不是弯腰驼背，而是，身体上半部分的前倾。可以选择手叉腰跑，既能省力又能用手辅助稳定身体核心。
❹为了减少对膝盖的冲击，尽量别用脚跟着地，用外脚掌传向前脚掌着地（在上坡中，很容易做到前脚掌着地）这样才不至于膝盖压力过大！
然后下坡
千万不要以为下坡你就可以冲冲冲了！我就是败给下坡的！
❶在下坡中，尤其是比较陡的下坡中，想让前脚掌着地是很难做到的，这个时候大部分都是后脚跟着地，尽管后脚跟着地减少足弓对身体的缓冲，容易受伤。因此我们要刻意控制步幅，减小步间距，用全脚掌落地，摆腿轻柔，最大限度增加落地时间，增加缓冲。
❷下坡中，要身体略微后仰，根据坡度的不同，后仰的角度不同。仍然要保持步频，或者略微降低步频，切记不要迈大步提速度，要控制好身体的平衡。膝盖略微弯曲，利用腿部的弯曲增加身体的缓冲力度。
❸放松手臂，下坡的时候可以略微放松肩膀和手臂，这样既能更好地平衡身体，又可以休息（但是不建议手臂完全平举，容易被其他选手冲撞）。
☘小诀窍：上坡的时候不要平视直盯路面，视觉上会让你的身体越来越累，可以略微抬头向远看，或者看向脚底，这样视觉上会感觉自己跑的还挺快的！下坡时一定不要盲目加速，不然一到平路，膝盖和胫骨就会隐隐作痛。
走 着
>>>> 抵 达／离 开
前往香港
❶除了华南地区的跑友外，建议选择直飞香港，落地后直接买机场快线到香港站，时间快并且价格不贵。如果选择公共巴士，一定仔细看好E线的各种站点。
❷如果直飞香港的机票比较贵，可以选择飞深圳／珠海，然后选择坐船或者地铁过关香港。（稍有折腾，但物美价廉）
推荐直接从蛇口港坐船前往，官网定邮轮票，直接抵达香港的中环港口（地铁交通便利、住处300米）。如果选择坐地铁可以从深圳多个口岸直接入关，推荐皇岗口岸的24小时入境。
邮轮订票的官网：https://www.cmskchp.com/
抵达赛场
港马的起点在尖沙咀弥敦道的美丽华酒店旁，酒店不超过2公里距离的跑友可以直接步行前往；稍远的可以选择香港地铁，2017年我是第一枪6点10分发，但5点香港地铁就开始运营，一车厢都是精英组的大神们。
快速离场
港马的结束非常简单，冲过拱门工作人员就开始引导疏离。步行50米就领完赛包（奖牌、水、饮料、能量棒、一块毛巾）露天的取包场地，旁边绿地上有拉伸、按摩、救治的区域。大多数服务的是高校的学生，双语问询，每一位做拉伸选手都会被做一份相应的调查问卷，一边被按的嗷嗷叫，一边在回顾刚刚的赛道经历并且给组委会提建议意见。
港马的结束异常的迅速，没有任何赞助商的互动区域，没有盛大的party，就是指挥尽快离场，维多利亚公园的地铁站非常便利输送，但千万不要想着免费坐地铁！所以出门的时候一定记得带 够 港 币 ！
（内心以为是王者归来，其实就像逛了趟菜市场……）
>>>> 照 片
90%的跑友都反映港马的照片又贵又少，主要是因为港马是多项目混合，将近7万人的比赛，摄影师真的是拍不过来，但是雁过留痕一定有你的身影，渠道分享出来：
❶作为港马的官方拍摄：Marathon-Photos 的照片绝对是拍摄点最佳、照片集中、数量在25+，尤其是涵盖了终点冲刺的拍摄，2017年费用为358元人民币（这个价格真的比柏林和芝加哥的要贵）。
❷ 香港本地的运动机构会有摄影师持工作证在赛道内拍摄，赛后可以关注他们的论坛或网站（其中一些需要随意打赏，支持付费获得服务！）。
https://www.sportsoho.com/pg/photos/world/ 输入号码，会有带水印的大图，类似于大陆的跑团邦，爱云动，跑步维生素等等；
香港青年协会 http://photos.m21.hk/photo_display.php?eid=42 需要输入相应的时间段进行查找；
泰基长跑网 http://www.thaiquain.com/ ，这个网站很神奇，需要用facebook注册，但是一旦成为会员，渣打香港会提前官方报名，享受会员的各种服务，港马的照片也很多，但需要一张一张的自己手动检索。
香港长跑网 http://www.longrun.hk/home.php?mod=space&do=album 里面的照片非常多，但是有些杂乱，需要先整体下载再一一查找，应该是独立摄影师拍完直接上传，并没有分拣。
彩蛋在这里☟
❸大陆的几家照片直播机构也会前往港马拍摄。
跑团邦：负责人表示此次将有不少于15万张的照片服务跑者，8位左右身穿红色马甲的职业摄影师分布在赛道，重点区域为：中环（40公里左右）。
爱云动：2017年赛道偶遇爱云动的当家花摄——超时空，获得彩蛋，今年负责人表示将有不少于5名职业摄影师会前往拍摄，想要高清大片的跑友，记得提前整理妆容！
另外人称马拉松摄神的风11，表示不会前往参加港马的拍摄，期待他大炮镜头的朋友们略失望……
干 正 事
>>>> 吃 在 香 港
“吃”在香港是一个无穷尽的话题，从小TVB里的丝袜奶茶、港式叉烧饭、咖喱鱼蛋、红烧乳鸽、流沙包、菠萝油条虾、担仔面、鲜虾云吞面、烧鹅、烤乳猪、杨枝甘露、榴莲班戟、蜂蜜厚多士等等数不尽的港式小吃。
我推荐下距离3公里内的美食攻略以及香港的米其林餐厅（其中很多非常物美价廉）。
为了更好的比赛，建议多吃甜食和碳水化合物，所以我推荐港式最典型的连锁早茶“添好运”，米其林一星的“佳佳甜品”作为下午茶。“柏屋”是日本原材原厨在香港的旗舰店，肠胃好的朋友可以多吃海鲜补充蛋白质，当然海胆炒饭和鳗鱼茶泡饭是我的最爱！
龙景轩，就在四季酒店楼上，可以看夜景和聊天。但是因为是全球唯一一个米其林三星的中餐，所以需要提前很久预约定位，大家碰碰运气吧！如果餐后有心情，刚好走到旁边的兰桂坊，体验一把纯正的港式夜生活！
习惯了国内一线城市的夜店和酒吧的小伙伴们，一定会觉得港式的兰桂坊和他们想象的完全不同，很多网红店就是临街半开敞的，点上啤酒或者鸡尾酒，聊天也好跳舞也罢，找到自己的free style很重要。
>>>> 不 买 才 白 来！
到香港不购物简直对不起这一场跑步！好不容易借着跑马的机会吃喝玩乐买东西，当然要买得过瘾买的物美价廉！全世界所有的女人都喜欢买东西，尤其是看到有 “sale / 折扣” 。今年的港马改期到1月也为买买买埋下伏笔，废话不多说：
❶ 整个一月份，全香港都在打折！到处都有折扣！
❷时代广场、海港城、IFC，交通极其便利的综合性shopping mall，基本上价格都在大陆专柜的7折左右，适合集中一个下午好好扫货！推荐TB的小裙子和西装，CK的衬衣或者VS的内衣，比国内款式多而且价格低。
❸如果你想来点潮流感，推荐铜锣湾的京士顿街（其实是百德新街的一段）。像三叶草和耐克都有很大的概念店，izzue、Y-3、纪梵希、藤原浩、visvim等等都有入驻，店不分大小，各个都是极品买家，包括一些非常棒的买手店，非常适合精挑细选。
❹女孩如果买护肤品，除了专柜也可以考虑莎莎和卓越，折扣可能会更多。
❺如果你是典型的运动装备党，那我要推荐你几个必去之地！
▣▣ Nike Lab. 就是原来的nike sportwear store。但是里面有品牌旗下的特别系列， F.C.R.B.，White Label 以及 UNDERCOVER x Nike Gyakusou，都是大陆完全买不到的款！
▣▣ Adidas originals shop 国内可以做custom(定制）的店估计只有这间吧，挑选你心爱的球鞋，为它设计配色、细节等定制项目，还有这店空间超大，并且每一款的Adidas Originals都有，Jeremy scott、kazuki、Bedwin等款色通通都有，就爱限量款！
▣▣ 旺角波鞋街 这里云集了市面上见到和见不到的各种运动装备店，大多是集合店，产品一应俱全，价格也很亲民。但是波鞋街也被誉为最多假鞋的汇聚地，如果你了解属实各类装备，应该可以淘到不少好东西甚至是大陆的限量版，但是如果你没有火眼金睛，还是更推荐去各类品牌的旗舰店。
（赛前一天就是各种逛街买买买当作热身了）
放飞自我
>>>> 游 在 香 港
这一次港马并没有安排旅游的行程，主要是春节前时间紧张，第二香港也比较熟悉经常来玩，因此只把精华写出来。
❶迪士尼没有上海的大而全，但是排队时间不算久，而且夜场更丰富多彩。
❷海洋公园世界最大水族馆。
❸太平山全香港的夜景都在你脚下。
❹星光大道＋维多利亚港来了香港还是要踩踩明星之路。
❺杜莎夫人蜡像馆从太平上下来可以去溜达，适合拍照。
❻黄大仙祠香火鼎盛，恰逢春节前，还是要拜一拜！
当然香港还是有很多别具一格的风景，比如深夜里的庙街夜市，摩罗街（猫街）的古董大排档，石板街里各种复古的港味店铺，充满艺术气息的荷里活道，安静的看渔船静静停泊的赤柱，旺角那条无数传统饼屋甜点店和那家避风塘和网红蛋糕店lady M……
倒计时
差不多要回归正题了，还有一周时间，好好准备坡度路不好，人多观众少的港马吧！给自己一个机会，在每年的春节到来前，做一次真正的严肃跑者。用毅力与实力说话，用外松内紧的态度对待每一场比赛，安全顺利的抵达终点。
不管你怎么形容它，港马，就在那里，你怕了吗？☟
—本文结束—
【本文来自微信公众号“42旅”】
